Crise de ansiedade: o que fazer na hora

Está em crise agora? Comece por aqui

Leia devagar, uma linha de cada vez:

Diga a si mesmo: “Isto é uma crise de ansiedade. É desconfortável, mas vai passar.”
Solte o ar devagar: inspire pelo nariz contando até 4 e solte pela boca contando até 6. Repita.
Olhe ao redor e nomeie 5 coisas que você está vendo.

Se você tem dor no peito pela primeira vez, a dor se espalha para o braço ou a mandíbula, desmaiou, ou a falta de ar não melhora, não espere: procure um pronto-atendimento ou ligue para o SAMU (192). Se estiver pensando em se machucar, ligue para o CVV (188), gratuito e 24 horas.

Quando se sentir melhor, volte aqui. O restante do guia explica o que acontece com você, o que fazer em cada situação e como se preparar para a próxima vez.

Neste guia:

O que é uma crise de ansiedade?

É um pico de ansiedade: uma onda de medo e de sintomas físicos que sobe rápido, atinge o auge em alguns minutos e depois diminui.

Se a ansiedade do dia a dia é uma chuva fina que molha aos poucos, a crise é um temporal que cai de uma vez. Muita gente nem sabe dizer o que a desencadeou. Outras vezes, um pensamento, um lugar ou uma situação serve de gatilho.

Sobre os nomes: no dia a dia, as pessoas usam “crise de ansiedade”, “ataque de ansiedade” e “ataque de pânico” como se fossem a mesma coisa. Do ponto de vista técnico, “ataque de pânico” costuma designar um pico súbito e muito intenso. Já a “crise de ansiedade” pode ser mais gradual. Para o que você precisa fazer na hora, as orientações são parecidas.

Sintomas mais comuns:

coração disparado;
falta de ar ou sensação de sufocamento;
aperto ou dor no peito;
suor, tremores, mãos geladas;
tontura, sensação de desmaio;
formigamento nas mãos, nos pés ou no rosto;
enjoo, desconforto na barriga;
sensação de irrealidade, de que o ambiente ou o próprio corpo parece estranho;
medo de perder o controle, de enlouquecer ou de morrer.

Por que a crise parece tão assustadora?

Os sintomas são fortes, mas têm uma explicação.

O corpo pisou no acelerador

Diante de uma ameaça, o corpo libera adrenalina para nos preparar a lutar ou fugir. O coração acelera para mandar sangue aos músculos, a respiração fica rápida para captar mais oxigênio, o suor esfria o corpo e a atenção se estreita.

Na crise, esse mecanismo é ativado sem um perigo real à vista. É como se o carro tivesse o acelerador pressionado enquanto está parado: o motor ronca, a máquina esquenta, mas não há estrada nenhuma.

O ciclo do medo do medo

Aqui está o ponto que sustenta a crise:

surge uma sensação no corpo (o coração acelera);
a mente interpreta como perigo (“e se eu estiver tendo um infarto?”);
o medo libera mais adrenalina;
os sintomas aumentam;
o medo cresce, e o ciclo se repete.

É como tentar apagar fogo jogando gasolina: lutar contra os sintomas e se desesperar por causa deles aumenta a crise. Por isso, muitas das técnicas abaixo não tentam “eliminar” a crise à força. Elas ajudam a baixar o fogo e a parar de alimentá-lo.

A boa notícia

Em geral, a crise é limitada no tempo. O corpo não consegue manter o nível máximo de adrenalina por muito tempo, e os sintomas diminuem sozinhos. Isso não significa que ela seja “frescura”: o sofrimento é real. Mas saber que ela tem começo, meio e fim já ajuda a tirar parte do medo.

Passo a passo para atravessar a crise

Treine estas técnicas nos dias tranquilos. Na hora da crise, o cérebro “não pensa” bem, e só usa o que já está bem aprendido.

Passo 1: Nomeie o que está acontecendo

Diga, mentalmente ou em voz baixa:

“Estou tendo uma crise de ansiedade. Estou desconfortável, mas estou seguro. Isso vai passar.”

Dar nome ao que acontece é como acender a luz num quarto escuro: o que parecia um monstro vira uma cadeira.

Passo 2: Dê ao corpo um ponto de apoio

Se possível, sente-se ou apoie as costas numa parede. Sinta os pés firmes no chão e as mãos sobre as pernas. Pressionar levemente os pés no chão manda ao cérebro um sinal de estabilidade.

Não precisa fugir do lugar. Sair correndo costuma ensinar ao cérebro que o lugar era perigoso, e aí ele dispara o alarme de novo da próxima vez. Se realmente precisar sair (por exemplo, para um local com mais ar), faça devagar.

Passo 3: Respire de forma que acalme

Na crise, a respiração fica rápida e curta, e isso pode causar tontura e formigamento. O objetivo não é “puxar mais ar”, e sim soltar o ar com calma.

Respiração 4-6:

Inspire pelo nariz contando de 1 a 4.
Solte pela boca, devagar, contando de 1 a 6, como se soprasse uma vela sem apagá-la.
Repita por 3 a 5 minutos.

A expiração mais longa que a inspiração sinaliza ao corpo que ele pode baixar a guarda. É o botão de “diminuir o volume” do alarme.

Dica: coloque uma mão na barriga e outra no peito. Procure fazer a barriga subir mais que o peito. Se contar até 6 estiver difícil, use 4 e 5, ou 3 e 4. O importante é que a saída seja mais longa que a entrada.

Passo 4: Traga a atenção para o presente (técnica 5-4-3-2-1)

A crise leva a mente para o futuro (“e se eu passar mal?”). Esta técnica a traz de volta para o aqui e agora, como lançar uma âncora num barco à deriva.

Identifique, em silêncio ou em voz baixa:

5 coisas que você consegue ver;
4 coisas que você consegue tocar (a roupa, a cadeira, o celular);
3 sons que você consegue ouvir;
2 cheiros que você consegue sentir;
1 gosto que você consegue perceber.

Não precisa ser perfeito. Se perder a conta, recomece com calma.

Passo 5: Solte a tensão do corpo

Aperte as mãos com força por 5 segundos e solte de uma vez. Faça o mesmo com os ombros (levante até as orelhas e deixe cair). Perceber o contraste entre tensão e alívio ajuda os músculos a entenderem que podem relaxar.

Passo 6: Deixe a crise passar como uma onda

Imagine que a crise é uma onda no mar. Ela se forma, cresce, chega ao ponto mais alto e quebra. Se você tentar lutar contra a onda, será derrubado. Se mergulhar por baixo ou deixar que ela passe, ela vai embora.

Observe os sintomas com curiosidade, como quem acompanha o tempo passar: “Está forte agora. Ainda está subindo. Já parece estar diminuindo.”

Passo 7: Use frases de apoio

Escolha duas ou três frases e deixe-as anotadas no celular:

“Isso é desconfortável, mas não é perigoso.”
“Já passei por isso antes e passou.”
“Meu corpo está apenas exagerando no alarme.”
“Não preciso resolver nada agora. Só preciso respirar.”

Crise em situações específicas

Crise à noite, ao acordar

Acordar com o coração disparado e a sensação de pavor assusta bastante, porque acontece no escuro e no silêncio, onde a mente tem pouco para se distrair.

Sente-se na cama e acenda uma luz suave.
Faça a respiração 4-6 e a técnica 5-4-3-2-1 com os objetos do quarto.
Evite pegar o celular para pesquisar sintomas (veja abaixo).
Se a crise noturna se repetir, anote e leve para a terapia.

Crise no trânsito ou ao dirigir

Ative a seta, reduza a velocidade com segurança e pare em local seguro assim que possível.
Só depois de parado, faça a respiração e o aterramento.
Ligue para alguém de confiança, se ajudar.

Crise no trabalho ou na escola

Peça licença para ir ao banheiro, beber água ou tomar ar.
Faça a respiração com discrição: dá para fazer sentado, sem ninguém perceber.
Os pés no chão e o aperto e solte das mãos por baixo da mesa passam despercebidos.

Crise em público (mercado, transporte, festa)

Encoste num ponto de apoio (parede, corrimão).
Foque em um ponto fixo à frente e respire.
Se for possível, ligue ou mande mensagem para alguém: ouvir uma voz conhecida ancora.

Crise ao falar em público

Faça uma pausa, tome um gole de água e solte o ar devagar antes de seguir.
Apoie as mãos num ponto firme (mesa, púlpito).
Lembre-se: as pessoas percebem muito menos do que você imagina.

O que NÃO fazer durante uma crise

Evite	Por quê
Tomar café, energético ou refrigerante com cafeína	Estimulantes aceleram o coração e podem piorar os sintomas
Beber álcool “para relaxar”	Alivia na hora, mas piora a ansiedade depois e vira um hábito perigoso
Respirar muito fundo e muito rápido	Pode causar tontura e formigamento e aumentar o susto
Ficar medindo o pulso ou a pressão toda hora	Cada checagem confirma ao cérebro que há perigo
Pesquisar sintomas na internet no meio da crise	Leva a mil cenários catastróficos e alimenta o medo
Tomar remédio por conta própria ou usar o de outra pessoa	Pode ser perigoso, e só o médico avalia o que é adequado
Brigar com os sintomas (“para, para, para!”)	Resistir à onda a deixa mais forte
Se isolar completamente	Sozinho, o medo cresce. Se possível, avise alguém

Como ajudar alguém em crise

Se você está com um amigo, familiar ou colega que está tendo uma crise:

Faça:

Mantenha a calma. A sua serenidade é contagiosa.
Fale devagar e com voz baixa: “Estou aqui com você. Vamos respirar juntos.”
Respire junto, contando em voz alta: “Entra 1, 2, 3, 4. Sai 1, 2, 3, 4, 5, 6.”
Leve a pessoa para um lugar mais calmo, se possível.
Pergunte: “O que ajuda você nessas horas?”
Fique por perto até passar.

Evite:

“Calma!”, “Relaxa!”, “Isso é coisa da sua cabeça” ou “Não é nada”. Essas frases invalidam o que a pessoa sente.
Aglomerar gente em volta.
Insistir em perguntas ou em explicações durante o pico.
Dar remédio sem orientação médica.

Depois que passar: acolha sem julgar e sugira, com gentileza, a busca por acompanhamento profissional, principalmente se não for a primeira vez.

Quando ir ao pronto-socorro

Como a crise de ansiedade e alguns problemas de saúde física causam sintomas parecidos, na dúvida, procure atendimento. Vá a um pronto-atendimento ou ligue para o SAMU (192) quando:

for a primeira vez que você sente esses sintomas, principalmente com dor no peito;
a dor irradiar para o braço, o ombro, as costas ou a mandíbula;
houver desmaio ou perda de consciência;
a falta de ar não melhorar com o passar dos minutos;
você tiver histórico de doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou outro problema de saúde importante;
os sintomas forem diferentes dos que você costuma sentir;
a crise durar muito mais do que o habitual;
houver pensamentos de se machucar (nesse caso, procure ajuda imediata e ligue para o CVV 188).

Não é “exagero” procurar atendimento. Descartar causas físicas é parte do cuidado e traz mais tranquilidade para as próximas vezes.

Depois da crise

Quando o pico passa, o corpo costuma ficar cansado, como depois de uma corrida. É normal sentir:

exaustão e sono;
cabeça pesada;
vergonha ou medo de que aconteça de novo.

O que ajuda nas próximas horas:

Beba água e, se tiver fome, coma algo leve.
Descanse sem se cobrar produtividade.
Evite se criticar (“fraco”, “dramático”). Você atravessou algo difícil.
Converse com alguém de confiança.

Mini diário da crise

Quando estiver mais calmo(a), anote no celular ou num caderno:

Onde e quando aconteceu.
O que estava acontecendo antes (situação, pensamentos, preocupações do dia).
O que você sentiu no corpo.
Intensidade de 0 a 10.
O que você fez e o que ajudou.

Com o tempo, esse registro revela padrões (horários, gatilhos, situações) e ajuda muito o trabalho em terapia.

Monte seu kit anti-crise

Deixe pronto, no celular, um bloco de notas com:

as frases de apoio;
a respiração 4-6 em resumo;
a técnica 5-4-3-2-1;
o contato de uma pessoa de confiança;
o número do SAMU (192) e do CVV (188).

Quando procurar um psicólogo

Uma crise isolada, num período de muito estresse, pode acontecer com qualquer pessoa. Vale buscar acompanhamento psicológico quando:

as crises se repetem;
você vive com medo constante de ter outra crise (esse “medo do medo” é um dos pontos mais trabalhados em terapia);
você começou a evitar lugares, atividades ou pessoas por receio de passar mal;
a ansiedade afeta seu sono, seu trabalho, seus estudos ou seus relacionamentos;
você tenta se acalmar com álcool, remédios ou comida.

Na psicoterapia, especialmente na Terapia Cognitivo-Comportamental, a pessoa aprende a entender o ciclo da crise, a reduzir o medo dos sintomas e a retomar, aos poucos, o que deixou de fazer. Quando necessário, o(a) psiquiatra avalia se há indicação de medicação.

Para entender o panorama completo, leia nosso guia principal: Ansiedade: o que é, sintomas, causas, tipos e tratamento.

Importante: este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.

Está tendo crises frequentes ou vivendo com medo da próxima? Agende uma consulta com a Psicóloga Luciana de Oliveira.

Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade

1. Quanto tempo dura uma crise de ansiedade? Na maioria dos casos, os sintomas atingem o auge em poucos minutos e depois vão diminuindo. O cansaço e a apreensão podem durar mais tempo. Se as crises forem muito longas, frequentes ou diferentes do habitual, procure avaliação profissional.

2. Como saber se é crise de ansiedade ou infarto? Os dois podem causar dor no peito, falta de ar e coração acelerado, e é difícil diferenciar sozinho, principalmente na primeira vez. Se houver dúvida, dor que irradia para o braço ou a mandíbula, desmaio ou histórico cardíaco, procure atendimento de urgência.

3. Uma crise de ansiedade pode causar a morte? Em geral, a crise de ansiedade em si não é perigosa, embora seja muito assustadora. O risco está em confundi-la com outro problema de saúde. Por isso, na primeira vez ou diante de qualquer dúvida, vale uma avaliação médica para descartar causas físicas.

4. Qual é a diferença entre crise de ansiedade e ataque de pânico? No uso popular, os termos se misturam. Tecnicamente, o ataque de pânico é um pico súbito e muito intenso de medo e sintomas físicos. A crise de ansiedade pode surgir de forma mais gradual. Ambos merecem atenção e têm tratamento.

5. O que fazer quando a crise acontece de madrugada? Sente-se, acenda uma luz suave, faça a respiração 4-6 e use a técnica 5-4-3-2-1 com objetos do quarto. Evite pesquisar sintomas no celular. Se as crises noturnas se repetirem, procure acompanhamento.

6. Água com açúcar acalma uma crise de ansiedade? Não há comprovação de que o açúcar acalme. O que costuma ajudar é o gesto de parar, sentar e beber água devagar, que dá ao corpo uma pausa e uma tarefa simples.

7. Dá para evitar uma crise de ansiedade? Nem sempre, mas é possível reduzir a frequência e a intensidade. Dormir bem, praticar atividade física, reduzir cafeína e álcool, treinar a respiração e fazer psicoterapia diminuem a chance de crises e ajudam a lidar melhor quando elas surgem.

8. Preciso de remédio para crise de ansiedade? Nem sempre. Muitas pessoas melhoram com psicoterapia e mudança de hábitos. Quando houver indicação de medicação, ela deve ser prescrita e acompanhada por um(a) psiquiatra. Não se automedique nem tome o remédio de outra pessoa.

9. Como ajudar alguém que está tendo uma crise? Mantenha a calma, fale devagar, respire junto com a pessoa e leve-a a um local tranquilo. Evite “calma” ou “isso é bobagem”. Pergunte o que ajuda e fique por perto até passar. Se houver sinais de urgência, ligue para o SAMU (192).

10. Crise de ansiedade sem motivo é normal? É comum. Muitas crises surgem sem um gatilho claro, porque o corpo acumula tensão e o alarme dispara. Isso não quer dizer “fraqueza”. Se acontecer com frequência, a terapia ajuda a entender e a lidar com o que está por trás.