Ansiedade

Sabe o trânsito da Av. Paralela em Salvador às seis da tarde? Carro buzinando, moto cortando, todo mundo com pressa de chegar e ninguém saindo do lugar. Tem noite que a cabeça fica exatamente assim. Ansiedade e os pensamentos vêm um atrás do outro, sem sinal e sem espaço, e você fica ali, deitado, repassando a conversa de ontem, a conta que vence na sexta, o que pode dar errado na semana que vem. Se isso soa familiar, saiba que é bem mais comum do que parece. A mente acelerada é uma das formas mais frequentes de ansiedade, e dá para aprender a baixar o ritmo. Neste texto, você vai entender por que a cabeça não para e conhecer 5 passos simples para acalmar os pensamentos quando eles não dão trégua. Por que a mente não para? Quando a gente está ansioso, o cérebro entende que existe um perigo por perto e fica de vigia. Só que o perigo, quase sempre, não está na sua frente. Está lá no futuro: a reunião de amanhã, o resultado do exame que ainda não saiu, aquela conversa difícil que você vem adiando. Aí a mente tenta resolver tudo de uma vez. Ela ensaia respostas, imagina o pior, volta ao passado atrás do erro. Parece trabalho útil, mas é um motor girando sem sair do lugar. Você gasta energia e não chega a nenhuma solução. E tem um detalhe que complica: quanto mais você se obriga a parar de pensar, mais os pensamentos aparecem. É como mandar o trânsito andar mais rápido. Por isso, os passos abaixo não pedem que você bloqueie a mente. Eles ajudam a diminuir o ritmo aos poucos. Passo 1: perceba e dê nome ao que está acontecendo O primeiro passo é parar de brigar com a própria cabeça. Quando você diz para si mesmo “preciso parar de pensar nisso”, ela entende como mais um problema para resolver. Tente o contrário: só perceba. Diga mentalmente, ou em voz baixa: “minha mente está acelerada agora”. Se quiser, acrescente: “isso é ansiedade e vai passar”. Parece pouco, mas dar nome ao que a gente sente ajuda o cérebro a sair do modo alarme e a olhar a situação com um pouco mais de distância. É como deixar de estar no meio do engarrafamento e passar a olhar o trânsito lá de cima, de uma passarela. Os pensamentos continuam passando, mas você não precisa entrar em cada carro. Passo 2: volte para o corpo Pensamento acelerado quase sempre vem junto com o corpo acelerado: respiração curta, ombros duros, coração batendo forte. E o caminho mais rápido para acalmar a cabeça costuma passar por aí. Sente-se ou deite-se, apoie bem os pés no chão se estiver sentado e sinta o peso do corpo na cadeira ou na cama. Puxe o ar pelo nariz contando até quatro e solte devagar pela boca contando até seis. Repita por uns três minutos. Soltar o ar mais devagar do que puxou avisa ao corpo que não tem perigo por perto. Se a mente fugir no meio, tudo bem, é normal. Traga a atenção de volta para a respiração, sem se cobrar. Outra ajuda é reparar em coisas concretas: três sons que você escuta agora, o contato da roupa na pele, a temperatura do ambiente. Isso prende você no momento presente, e o presente quase sempre é mais tranquilo do que a cabeça faz parecer. Passo 3: tire os pensamentos da cabeça e ponha no papel Pensamento guardado só na cabeça fica rodando sem parar. No papel, ele ganha o tamanho real. Pegue um caderno ou o bloco de notas do celular e escreva tudo o que está passando, do jeito que vier, sem organizar e sem se preocupar com a escrita. Pode ser uma lista bagunçada mesmo. Depois, olhe para o que escreveu e separe em dois grupos: o que dá para resolver hoje ou nos próximos dias e o que não depende de você. Para o primeiro grupo, anote um próximo passo pequeno, como “ligar para o banco amanhã às 9h”. Para o segundo, a única tarefa é deixar ali no papel. Muita gente se surpreende ao ver que a lista é menor do que parecia. A cabeça tinha transformado cinco preocupações em cinquenta. Se, mesmo com esses passos, a sua mente continua a mil na maior parte dos dias, pode ser um bom momento para buscar apoio profissional. A psicóloga Luciana de Oliveira, atende presencialmente na cidade de Salvador e também online, para quem mora em qualquer outro lugar do Brasil. Passo 4: questione o “e se” Boa parte dos pensamentos acelerados começa com um “e se”. E se eu errar? E se ela não gostar? E se der tudo errado? Eles soam como perguntas, mas funcionam como alarme falso: tocam alto e não avisam de perigo nenhum. Quando um deles aparecer, faça três perguntas para você mesmo. Isso está acontecendo agora ou é só uma possibilidade? Que provas eu tenho de que vai acontecer? Se acontecer, o que eu faria? A última é a mais útil, porque tira você do lugar de quem só sofre por antecipação e coloca no de quem tem um plano. Muitas vezes, você vai perceber que a chance é pequena ou que, se acontecer, você tem como lidar. Não precisa se convencer de que vai ficar tudo bem. Basta lembrar que você já passou por coisas difíceis e deu um jeito, um passo de cada vez. Passo 5: reserve um horário para as preocupações Parece estranho, mas funciona. Combine com você mesmo um momento do dia para pensar nos seus problemas: quinze ou vinte minutos, de preferência no fim da tarde e longe da hora de dormir. Se uma preocupação surgir fora desse horário, anote em uma linha e diga: “isso eu vejo mais tarde”. Quando chegar a hora, abra a lista e cuide do que ainda faz sentido. Muita coisa já vai ter perdido a força até lá. Esse hábito ensina à mente que existe um lugar certo … Ler mais

Você sente o coração disparar, o peito apertar ou a respiração ficar curta e, na hora, a cabeça vai para o pior cenário: será que é um problema no coração? Muita gente corre para o pronto-socorro, faz exames, ouve que está tudo bem e continua sem entender o que aconteceu. Nesses casos, a ansiedade costuma ser uma das explicações. Ela não vive só na cabeça: o corpo inteiro participa, e os sintomas físicos podem ser tão intensos que se parecem com doenças sérias. Neste artigo, você vai conhecer 7 sintomas físicos da ansiedade que muita gente confunde com problemas de saúde, entender por que eles acontecem e saber o que fazer para cuidar de si. Por que a ansiedade causa sintomas no corpo Quando o cérebro percebe uma ameaça, real ou imaginada, ele aciona o sistema de alerta do organismo. É a chamada resposta de luta ou fuga: o corpo libera adrenalina e cortisol, o coração bate mais rápido, a respiração acelera e os músculos se contraem para preparar uma reação rápida. Essa resposta foi muito útil para nossos ancestrais diante de um perigo físico. O problema é que, na ansiedade, o alarme dispara diante de preocupações, pensamentos e situações do cotidiano, sem que haja nada que exija correr ou lutar. O resultado é um corpo em estado de emergência sem ter para onde descarregar essa energia. É daí que surgem os sintomas que vamos ver a seguir. Eles são reais, não são “frescura” nem imaginação, e merecem atenção e cuidado. 1. Aperto no peito É um dos sintomas que mais assusta. Na ansiedade, a pessoa pode sentir uma pressão, um peso ou um aperto no meio do peito, às vezes acompanhado de uma sensação de que algo ruim vai acontecer. Isso acontece porque os músculos do peito se contraem com a tensão e a respiração fica mais curta e superficial. Em muitos casos, o desconforto surge em momentos de preocupação, piora com o medo e melhora aos poucos quando a pessoa se acalma. Por ser parecido com sinais de problemas cardíacos, esse sintoma nunca deve ser ignorado na primeira vez. Dor no peito intensa, que irradia para o braço, a mandíbula ou as costas, ou que vem com suor frio e mal-estar forte, exige atendimento médico imediato. 2. Falta de ar A sensação de que o ar não entra direito, de que é preciso respirar fundo o tempo todo ou de que há algo travando a garganta é muito comum na ansiedade. Muita gente descreve como “não conseguir puxar o ar até o fim”. Quando estamos ansiosos, a respiração tende a ficar rápida e curta, e isso pode alterar o equilíbrio de gases no sangue. O efeito são tontura, formigamento e uma sensação de sufocamento que, por sua vez, aumenta o medo e a ansiedade, criando um ciclo. Um sinal que ajuda a diferenciar: na ansiedade, a falta de ar costuma aparecer em repouso ou em situações de tensão emocional, e não apenas depois de esforço físico. Mesmo assim, quadros como asma, doenças pulmonares e problemas cardíacos também causam falta de ar, por isso a avaliação médica é importante. 3. Coração acelerado e palpitações Sentir o coração batendo forte, rápido ou “falhando” é outro sintoma frequente. A pessoa percebe os batimentos no peito, no pescoço ou até nos ouvidos, e muitas vezes isso vem acompanhado de medo de estar tendo um infarto. A adrenalina liberada pelo corpo faz o coração trabalhar mais rápido para levar sangue aos músculos. Como não há esforço físico real, a pessoa percebe cada batida com muito mais intensidade. A ansiedade costuma causar palpitações que passam em alguns minutos, sobretudo quando a pessoa respira com calma e se afasta do gatilho. Ainda assim, arritmias e outras alterações cardíacas existem e precisam ser investigadas por um médico, principalmente se houver histórico familiar, desmaios ou palpitações frequentes. 4. Tontura e sensação de desmaio Tontura, cabeça leve, sensação de chão mole ou de que vai desmaiar também podem fazer parte do quadro de ansiedade. Muitas vezes, a pessoa descreve como se estivesse “fora do ar” ou em uma realidade distante. A respiração acelerada, a tensão muscular no pescoço e a liberação de hormônios do estresse alteram a circulação e a percepção do corpo, o que provoca essas sensações. Em crises mais intensas, podem surgir também a sensação de irrealidade e o medo de perder o controle. Como a tontura tem muitas causas possíveis, como labirintite, pressão baixa, anemia e problemas neurológicos, é importante passar por uma avaliação médica antes de concluir que se trata de ansiedade. Se, depois de descartadas outras causas, esses sintomas continuam voltando, vale conversar com uma psicóloga em Salvador para entender o que está por trás deles e aprender formas de lidar com o corpo em alerta. Quanto antes esse cuidado começa, menos espaço a ansiedade ganha na sua rotina. 5. Formigamento e dormência Formigamento nas mãos, nos pés, nos braços ou ao redor da boca, às vezes com sensação de dormência, é um sintoma que assusta e costuma levar a pessoa a pensar em problemas neurológicos ou circulatórios. Na ansiedade, ele está muito ligado à respiração rápida e superficial, que muda a quantidade de gás carbônico no sangue e altera a sensibilidade dos nervos. A tensão muscular e a redistribuição do sangue durante a resposta de alerta também contribuem. Quando o formigamento aparece junto de outros sinais de ansiedade e passa ao respirar com calma, a ansiedade é uma explicação provável. Já dormência persistente, de um lado só do corpo, com dificuldade para falar, fraqueza ou confusão, é sinal de alerta e exige atendimento de emergência. 6. Tensão muscular e dores pelo corpo Quem vive ansioso costuma ficar com os músculos contraídos o dia todo, muitas vezes sem perceber. Os pontos mais comuns são o pescoço, os ombros, a mandíbula e a região lombar. O resultado pode ser dor de cabeça tensional, dor nas costas, mandíbula travada, ranger de dentes à noite e uma sensação constante de cansaço físico. Algumas pessoas passam … Ler mais

Como diferenciar os dois e quando procurar ajuda Ansiedade e estresse não são a mesma coisa, embora muita gente use as duas palavras como se fossem. Quem diz “estou estressado” às vezes descreve apenas uma fase corrida no trabalho. Já quem diz o mesmo com o coração acelerado, a cabeça cheia de “e se…” e o sono comprometido pode estar lidando com ansiedade. Saber diferenciar os dois muda o que você faz a respeito. O estresse costuma pedir ajustes na rotina e descanso de verdade. A ansiedade, quando persiste, costuma pedir acompanhamento profissional. Neste artigo, você vai entender o que é cada um, como reconhecer as diferenças no dia a dia e em que momento vale a pena buscar ajuda. O que é estresse Estresse é a resposta natural do corpo a uma pressão externa que você consegue identificar. Pode ser um prazo apertado, uma discussão, uma mudança de cidade, um período de provas ou uma sobrecarga de tarefas em casa. Nessas situações, o organismo libera hormônios como adrenalina e cortisol para preparar você para reagir. Em doses curtas, isso até ajuda: você fica mais alerta, mais focado e mais disposto a resolver o problema. O ponto central é que o estresse tem um gatilho claro. Quando a pressão diminui, o corpo tende a voltar ao equilíbrio. O problema aparece quando a pressão não termina e o descanso nunca chega, e aí o desgaste se acumula. O que é ansiedade A ansiedade também é uma reação natural. Todo mundo sente um frio na barriga antes de uma entrevista de emprego ou de uma consulta importante. Ela é uma espécie de alarme interno que nos faz antecipar possíveis problemas. A diferença é que, na ansiedade, esse alarme dispara olhando para o futuro. Você se preocupa com o que pode acontecer, imagina cenários ruins e tenta se proteger de perigos que, muitas vezes, ainda não existem. Por isso ela pode continuar mesmo quando não há nada de concreto acontecendo agora. Quando esse alarme fica ligado quase o tempo todo, a ansiedade deixa de ser uma reação útil e passa a atrapalhar o trabalho, os relacionamentos, o sono e a saúde. Nesse ponto, ela pode indicar um transtorno de ansiedade, que só um profissional de saúde mental consegue avaliar e diagnosticar. As principais diferenças na prática A forma mais simples de separar os dois é olhar para a causa, o foco e a duração. A tabela abaixo resume os pontos que mais ajudam a identificar o que você está vivendo. Critério Estresse Ansiedade Origem Pressão externa identificável Preocupação interna, muitas vezes sem gatilho claro Foco No presente: o que está acontecendo agora No futuro: o que pode acontecer Duração Diminui quando a situação se resolve Pode persistir mesmo sem problema aparente Emoção predominante Irritação, tensão, sensação de sobrecarga Medo, apreensão, sensação de perigo iminente Efeito no dia a dia Cansaço e impaciência, mas com recuperação após o descanso Dificuldade de relaxar e de dormir, mesmo quando há tempo livre Na vida real, os dois se misturam com frequência, e é comum que o estresse prolongado abra caminho para a ansiedade. Por isso, mais importante do que escolher um rótulo é observar por quanto tempo o desconforto dura e o quanto ele interfere na sua rotina. Sintomas do estresse e da ansiedade Os sintomas se sobrepõem bastante, o que explica a confusão. Ainda assim, há tendências que ajudam a perceber o que predomina. No estresse, é comum sentir: Na ansiedade, é comum sentir: Uma observação importante: sintomas físicos intensos, como dor no peito ou falta de ar, merecem avaliação médica antes de serem atribuídos à ansiedade. Descartar outras causas faz parte do cuidado. Quando o estresse vira ansiedade O estresse crônico é uma das portas de entrada para a ansiedade. Quando o corpo passa semanas ou meses em estado de alerta, o cérebro aprende a reagir com mais medo e mais antecipação, mesmo depois que a pressão original diminui. Um exemplo comum: a pessoa passa por um período muito intenso no trabalho. O projeto termina, mas ela continua tensa, com receio de novos problemas, acordando de madrugada e pensando em tudo o que pode dar errado. A causa externa acabou, mas o alarme interno continuou ligado. No caso dos transtornos de ansiedade, os critérios clínicos costumam considerar a presença frequente dos sintomas por vários meses, em geral seis ou mais, com prejuízo real na vida da pessoa. Esse diagnóstico, porém, depende de uma avaliação individual e não deve ser feito por conta própria. Quando procurar ajuda Nem todo desconforto exige terapia, mas alguns sinais mostram que já passou da hora de pedir apoio: Se você reconhece alguns desses sinais, conversar com uma psicóloga em Salvador pode ser um bom primeiro passo para entender o que está por trás deles e definir um caminho de cuidado adequado ao seu momento. Esse passo não precisa esperar a situação ficar insuportável: quanto mais cedo a ansiedade é acompanhada, mais simples tende a ser lidar com ela. Se houver pensamentos de se machucar ou de que a vida não vale a pena, procure ajuda imediatamente. No Brasil, o CVV atende pelo telefone 188, 24 horas por dia, e em situações de emergência é possível acionar o SAMU pelo 192. O que fazer no dia a dia Alguns hábitos ajudam tanto no estresse quanto na ansiedade leve. Eles não substituem o acompanhamento profissional quando ele é necessário, mas fazem diferença na rotina. O objetivo não é eliminar a ansiedade, que faz parte da vida, mas impedir que ela assuma o comando das suas decisões. Como a terapia ajuda A psicoterapia é um dos principais recursos para lidar com a ansiedade. Nas primeiras sessões, a psicóloga costuma ouvir sua história, entender quando os sintomas começaram, o que os intensifica e como eles afetam sua vida. A partir daí, constrói com você um plano de acompanhamento. Ao longo do processo, é possível aprender a identificar pensamentos que alimentam o medo, desenvolver formas mais saudáveis de reagir às situações e treinar … Ler mais

Está em crise agora? Comece por aqui Leia devagar, uma linha de cada vez: Se você tem dor no peito pela primeira vez, a dor se espalha para o braço ou a mandíbula, desmaiou, ou a falta de ar não melhora, não espere: procure um pronto-atendimento ou ligue para o SAMU (192). Se estiver pensando em se machucar, ligue para o CVV (188), gratuito e 24 horas. Quando se sentir melhor, volte aqui. O restante do guia explica o que acontece com você, o que fazer em cada situação e como se preparar para a próxima vez. Neste guia: O que é uma crise de ansiedade? É um pico de ansiedade: uma onda de medo e de sintomas físicos que sobe rápido, atinge o auge em alguns minutos e depois diminui. Se a ansiedade do dia a dia é uma chuva fina que molha aos poucos, a crise é um temporal que cai de uma vez. Muita gente nem sabe dizer o que a desencadeou. Outras vezes, um pensamento, um lugar ou uma situação serve de gatilho. Sobre os nomes: no dia a dia, as pessoas usam “crise de ansiedade”, “ataque de ansiedade” e “ataque de pânico” como se fossem a mesma coisa. Do ponto de vista técnico, “ataque de pânico” costuma designar um pico súbito e muito intenso. Já a “crise de ansiedade” pode ser mais gradual. Para o que você precisa fazer na hora, as orientações são parecidas. Sintomas mais comuns: Por que a crise parece tão assustadora? Os sintomas são fortes, mas têm uma explicação. O corpo pisou no acelerador Diante de uma ameaça, o corpo libera adrenalina para nos preparar a lutar ou fugir. O coração acelera para mandar sangue aos músculos, a respiração fica rápida para captar mais oxigênio, o suor esfria o corpo e a atenção se estreita. Na crise, esse mecanismo é ativado sem um perigo real à vista. É como se o carro tivesse o acelerador pressionado enquanto está parado: o motor ronca, a máquina esquenta, mas não há estrada nenhuma. O ciclo do medo do medo Aqui está o ponto que sustenta a crise: É como tentar apagar fogo jogando gasolina: lutar contra os sintomas e se desesperar por causa deles aumenta a crise. Por isso, muitas das técnicas abaixo não tentam “eliminar” a crise à força. Elas ajudam a baixar o fogo e a parar de alimentá-lo. A boa notícia Em geral, a crise é limitada no tempo. O corpo não consegue manter o nível máximo de adrenalina por muito tempo, e os sintomas diminuem sozinhos. Isso não significa que ela seja “frescura”: o sofrimento é real. Mas saber que ela tem começo, meio e fim já ajuda a tirar parte do medo. Passo a passo para atravessar a crise Treine estas técnicas nos dias tranquilos. Na hora da crise, o cérebro “não pensa” bem, e só usa o que já está bem aprendido. Passo 1: Nomeie o que está acontecendo Diga, mentalmente ou em voz baixa: “Estou tendo uma crise de ansiedade. Estou desconfortável, mas estou seguro. Isso vai passar.” Dar nome ao que acontece é como acender a luz num quarto escuro: o que parecia um monstro vira uma cadeira. Passo 2: Dê ao corpo um ponto de apoio Se possível, sente-se ou apoie as costas numa parede. Sinta os pés firmes no chão e as mãos sobre as pernas. Pressionar levemente os pés no chão manda ao cérebro um sinal de estabilidade. Não precisa fugir do lugar. Sair correndo costuma ensinar ao cérebro que o lugar era perigoso, e aí ele dispara o alarme de novo da próxima vez. Se realmente precisar sair (por exemplo, para um local com mais ar), faça devagar. Passo 3: Respire de forma que acalme Na crise, a respiração fica rápida e curta, e isso pode causar tontura e formigamento. O objetivo não é “puxar mais ar”, e sim soltar o ar com calma. Respiração 4-6: A expiração mais longa que a inspiração sinaliza ao corpo que ele pode baixar a guarda. É o botão de “diminuir o volume” do alarme. Dica: coloque uma mão na barriga e outra no peito. Procure fazer a barriga subir mais que o peito. Se contar até 6 estiver difícil, use 4 e 5, ou 3 e 4. O importante é que a saída seja mais longa que a entrada. Passo 4: Traga a atenção para o presente (técnica 5-4-3-2-1) A crise leva a mente para o futuro (“e se eu passar mal?”). Esta técnica a traz de volta para o aqui e agora, como lançar uma âncora num barco à deriva. Identifique, em silêncio ou em voz baixa: Não precisa ser perfeito. Se perder a conta, recomece com calma. Passo 5: Solte a tensão do corpo Aperte as mãos com força por 5 segundos e solte de uma vez. Faça o mesmo com os ombros (levante até as orelhas e deixe cair). Perceber o contraste entre tensão e alívio ajuda os músculos a entenderem que podem relaxar. Passo 6: Deixe a crise passar como uma onda Imagine que a crise é uma onda no mar. Ela se forma, cresce, chega ao ponto mais alto e quebra. Se você tentar lutar contra a onda, será derrubado. Se mergulhar por baixo ou deixar que ela passe, ela vai embora. Observe os sintomas com curiosidade, como quem acompanha o tempo passar: “Está forte agora. Ainda está subindo. Já parece estar diminuindo.” Passo 7: Use frases de apoio Escolha duas ou três frases e deixe-as anotadas no celular: Crise em situações específicas Crise à noite, ao acordar Acordar com o coração disparado e a sensação de pavor assusta bastante, porque acontece no escuro e no silêncio, onde a mente tem pouco para se distrair. Crise no trânsito ou ao dirigir Crise no trabalho ou na escola Crise em público (mercado, transporte, festa) Crise ao falar em público O que NÃO fazer durante uma crise Evite Por quê Tomar café, energético ou refrigerante com cafeína Estimulantes aceleram o coração … Ler mais